健身器材龙门架是什么?怎么使用?

　 　 龙门架是一个的器械，基本上是每个健身房都有，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。龙门架的使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位，做动作可以更加灵活的调整身体位置及变换动作，让锻炼的部位的更深，更。

　　龙门架怎么使用?

　　1、龙门架夹胸

　　这个动作，能从多个角度强化胸肌中缝，同时保持身体的稳定是关键，大限度地拉伸和挤压胸肌，让训练者感受胸肌发力。

　　锻炼方法：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

　　动作过程中躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

　　注意不要等重量降到底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

　　2、高位绳索下拉

　　针对背部肌群的练习，换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。

　　3、绳索侧平举

　　针对三角肌中束的练习，将绳索调到低，靠近龙门架站立，一只手拉住龙门架，身体向另一边倾斜，另一只手微屈锁死，向上拉绳索。

　　4、坐姿划船

　　针对背部肌群的练习，坐在板凳上或地上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直，肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到伸展，重复动作。

　　5、绳索卷腹

　　针对腹部核心的训练，将绳索调到稍高的位置，面对龙门架呈跪姿，双手拉住绳索，但不要架在头或脖子上，给颈椎施加压力，腰腹收紧，做反向卷腹动作，挤压腹部，将手肘靠近腹部。

　　6、绳索侧踢腿

　　针对臀大肌外侧的训练，将绳索调低，扣环扣在脚踝，膝盖微屈，用力向外侧抬腿，抬到高点停顿2-3秒，慢慢下放，在不落地的时候马上抬起，重复第二次。

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